安全に出産するために③

query_builder 2023/12/28
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〜骨盤を安定させる〜


妊娠中の骨盤


妊娠中の骨盤やその周りの関節はホルモンの影響によって靭帯が弛緩するため、柔軟性が向上します。
これは出産に必要な過程ですが、この時に骨盤周りの筋群が弱っていると骨盤帯は不安定になってしまいます。
それにより必要以上に腰痛が発声したり、最悪の場合早産を起こしたりしてしまいます。
その中でもとりわけ骨盤底筋群には大きな負担が掛かります。





骨盤底筋群の役割


以前の早産の投稿でも早産が起こる理由の1つに骨盤底筋群の弱化と書いてあります。

振り返るにはこちら⬇︎
安全に出産するために


そこからわかるように妊娠中の骨盤底筋群はハンモックのように大きくなる子宮を下から支える役割をしています。
この筋群が弱化すると子宮を支えきれず様々なトラブルを引き起こします。
そして骨盤底筋群はそれ以外にも、排尿や排便、性器の調整など日常生活を送るために欠かせない機能を担っています。


・腹腔内圧の調整
また、骨盤底筋群は横隔膜や腹壁(腹横筋や腹斜筋)と連動して呼吸時の腹腔内圧の調整もしています。



女性はそもそも男性に比べて尿失禁が多く、若年層だとくしゃみや咳などで突発的に腹腔内圧が上がる腹圧性尿失禁になりやすいです。
これらは弱化した骨盤底筋群が腹腔内圧の上昇に対応できずに発生します。



・骨盤の安定化
骨盤底筋群は上の写真のように骨盤の下口部に付着しています。
これが弱化していくと骨盤の下口部が広がっていきます。



こうなることで骨盤は不安定になり、ひどい場合だと大腿骨とぶつかることで変形性股関節症を引き起こすこともあります。



このように骨盤底筋群が弱化すると様々なマイナートラブルが起きます。




骨盤底筋トレーニング


ここでは具体的なトレーニングというよりはトレーニングを組み立てる考え方をご紹介します。
考える必要があるのはトレーニング時の体位です。

骨盤底筋群が弱っている方はまずは負荷のかかりにくいポジションからトレーニングを始めるべきです。
骨盤底筋は付着しているポジションから最も重力の影響を受ける身体が垂直のポジションが負荷が高くなります。
なのでまずは重力の影響を受けにくく、臓器が高い位置になりやすい猫のポーズや仰向けで寝転んでお尻にクッション等で高さを出しているポジションが負荷は低くなります。



まとめると
①猫のポーズ
②四つ這い
③座位
④立位

のような流れで負荷を上げていくといいと思います。
なおかつ呼吸と連動してあげるのもおすすめです!!




まとめ


骨盤底筋群はインナーユニットと呼ばれる筋肉の1つで姿勢や身体の様々な機能に影響します。
特に妊娠されている方は大きな負荷がかかってしまいます。

普段なかなか意識的に鍛えることのない箇所なのでぜひBeNextで一緒にトレーニングしましょう!!

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パーソナルジムBe Next

住所:和歌山県和歌山市太田1-14-11 オオトヨビル702

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