ダイエットする上での考え方 | パーソナルジムは和歌山県、和歌山のパーソナルジムBe Next | ブログ

①  質的改善

ダイエットは最初の段階だと「何を食べる」よりも「何を食べない」の方が大切です。

そもそもですが、肥満状態になるまで食生活が荒れてしまった方は「高脂肪食」「精製糖が多量の食事」を摂取していることが多いです。

健康的な内容の食生活をしていて肥満状態になるには毎日かなりの量を食べる必要があり難しいです。

そしてそのような質の悪い食事を続けている方は身体が炎症状態にあることが多いです。

身体が炎症状態にあると摂取した栄養をうまく使えなくなります。

そのような状態でカロリーだけを制限しても少なくなっていく栄養をさらに使うことができずに人間の持つ生理的な機能が使えなくなります。

そうなってしまうと、また後でも紹介する内容と被りますが「甘いものが欲しい」だったり「ジャンクフードを食べたい」といったような欲求も増していきます。

そうならないためにも炎症状態を食事の質的な改善で脱却することが必要です。

②  カロリー数

これは大前提なのですが、摂取カロリーが消費カロリーを超えていれば太ってしまいますし超えていなければ痩せていきます。

その上で優先順位で2番目にしたのはカロリーに制限をかけるには栄養摂取にも土台作りがとても重要だからです。

土台ができればまずはカロリー制限が必要です。

いくら健康的な食事でも、好きなだけ食べていたら痩せるということはしにくくなります。

１つ目のステップが「質の見直し」だとすると、2つ目は「量の見直し」というようなイメージになります。

カロリーの目安としては男性であれば2500kcal、女性であれば1500kcalくらいをまず目安にするといいかと思います。

細かいカロリーの設定はできるのはできますが、その辺りは一旦書かないでおきます。  

一旦設定したカロリーで食事を続けてもらいそこでの体重の増減を計測してそれに合わせてカロリーの数値も変動させるという方法を取るようにしましょう！

③   栄養素のバランス

ここでの栄養素というのは炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素のことを指します。

まずはマクロな栄養素のバランスを整えることが重要です。

それぞれの栄養素のカロリーは【炭水化物：１gあたり４kcal】【脂質：１gあたり９kcal】【タンパク質：１gあたり４kcal】となります。

先ほど高脂肪食や精製糖の過剰摂取が良くないということはご紹介しました。

ということはこの三大栄養素のバランスとして脂質が過剰になると良くありません。

カロリー的にも脂質は他の栄養素の倍以上高く、少ない量でカロリーは多く摂取してしまうのもダイエットの邪魔になってしまいます。

炭水化物も過剰過ぎると、エネルギーに変換できずに中性脂肪になってしまいます。

ただ糖質はエネルギー源として必須なので、1日のトータルカロリーの半分くらいは摂取しておきたいです。

そして、次にタンパク質を全体の３割くらいにするといいと思います。

そして残りの２割を脂質にすると3大栄養素のバランスは綺麗に整うかと思います。

ここのバランスが大きく崩れるとダイエットの難易度はかなり難しくなります。

④    微量栄養素の充実

微量栄養素とはビタミン・ミネラルのことです。

ビタミン・ミネラルは野菜だけではなく肉類や油にも含まれています。

ここからはビタミン・ミネラルの重要性についてご紹介します。

皆さんはダイエットを取り組む中で「どうしても甘い物が食べたい」「味が濃いものが食べたい」という強い欲に駆られたことはありませんか？

もちろん食の趣味嗜好は人によって違います。

元々好きな味があるのは当選なのですが、1つの可能性として栄養素が上手く代謝されておらず、その要素を含んだものがどうしても欲しくなるといものがあります。

代謝というのは摂取した栄養素を身体の中で使うということです。  

ビタミン・ミネラルが不足するとこのような流れが起きてしまいます。

糖質を上手く代謝できていないから摂取はしているのに身体の中では摂取できたことになっていない。

↓

身体としては糖質が足りていない状態になってしまう可能性がある。

↓

糖質を摂らないといけない！！

↓

甘いものが欲しくなる  

このようなサイクルをなるべく防ぐためには栄養をしっかりと代謝していく必要があります。

そのために必要なのがビタミンやミネラルです。

ダイエットは時期にもよりますが、必ずカロリーの制限が必要です。

その限られたカロリーの中でいかに身体の中に栄養を充足させるかが本当に重要です。

ビタミン・ミネラルはダイエットのハードルを少しでも低くするためのものだと思ってください。

まとめ

ダイエットに根性や気合いみたいなものは多少なりとも必要です。

ただ、それだけで進めていくダイエットはかなりしんどくて苦しいものになります。

リバウンドもしやすいでしょう。

一時的に痩せたかったり目標の体重を見てみるだけでいいみたいな方だったらいいかも知れません。（個人的には全くおすすめしないです。）

ただそこに大きな価値はないと思います。

食事に対する価値観を変えて、食生活自体を変化させていく。

その結果体重や体型も変わる。

それが理想的だと思います。

努力をすることはとても良いことですが「正しい努力」をすることが大切です。

正しい努力で一緒に変化を出せるよう頑張りましょう！！