カフェインと運動 | パーソナルジムは和歌山県、和歌山のパーソナルジムBe Next | ブログ

はじめに

カフェインは歴史が古く、それに伴う論文も多いので信頼性も比較的高いです。
今回は主にカフェインがもたらすメリットについてご紹介しますが、もちろん過剰摂取にはリスクが伴います。
なんでもそうですが、バランスよく摂取する、用法容量を把握することが大切です。

カフェインの許容量

カフェインの1日の摂取量は日本においても国際的にも設置されておりません。
理由としてはカフェインを一生涯摂取し続けたとしても、健康に悪影響が生じないと推定される一日当たりの摂取許容量については、個人差が大きいためです。

ここからは参考ですが、
英国食品基準庁（FSA）では2008年に妊娠した女性に対して一日当たりのカフェイン摂取量を200 mg(コーヒーをマグカップで２杯程度)、に制限するよう求めています。

カナダ保健省 （HC）では健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップで約４杯)までとしています。
また、カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は最大300 mg/日までとしています。

妊娠している方にはしっかりと規制している印象ですが、スポーツに対してはもう少し寛容です。

スポーツ界においてカフェインはWADA（世界アンチ・ドーピング機関）によって2004年までは禁止薬物でしたが,現在は摂取を許可されています。
他にもアメリカの大学スポーツのNCWAという機関では約500ml（コーヒー約5杯分）以内にするよう規制されています。
スポーツ界では上手く使いましょうというような流れに思えます。

こういったものが世界でのカフェインの扱いになります。

カフェインの運動にもたらす効果

カフェインは運動の様々な項目に良い影響を与えることが多くのメタ解析で分かっています。
ちなみにメタ解析とはエビデンスの検証過程のなかで信頼度が高いものなので、論文自体も信頼度が高いと言えると思います。

ここからからはそれらの論文から明確に効果のあった運動の項目をご紹介します！
・有酸素持久力
・チームスポーツとしての能力（スプリントやアジリティなど）
・筋持久力
・ジャンプ力
・筋力

これらは上から順に中〜小程度の効果が見られました。
ただ被験者のほとんどが若い男性だったので万人に当てはまるとは言い切れません。

認知面においても
・注意力の正確性
・注意のスピード
が上がります。
これらの効果への期待は先ほど記載しているものより大きいと言えます。

総じてスポーツや何かしらの競技をしている方が競技前にカフェインを摂取することはパフォーマンスの向上に繋がると言えるでしょう。

これらの効果は少量すぎるカフェインの量では期待できません。
これらの研究は平均して体重１kgあたり３〜６mgのカフェインを摂取しています。
ちなみにコーヒー1杯あたりがおおよそ100mgのカフェインを含んでいますので、ご自身の体重に合わせて摂取してください。

その他の長所

カフェイン（コーヒー）を摂取することの運動以外への長所を簡易にご紹介します。
・コーヒーを長期的に摂取すると血圧が下がる（一時的には上昇する）
・腎結石リスクの低下
・肝繊維症のリスク低下
・パーキンソン病発症リスクが低下する
→発症してもコーヒーの摂取習慣があると病気の進行が遅くなる。
・大腸ガンのリスクが低下

そもそもコーヒーの継続的な摂取は死亡率を最大17パーセント低下させるというメタ解析も発表されています。

こういったところから適量のコーヒーやカフェインの摂取は身体にもたらす良い影響が多いのではないかと思っています。

まとめ

カフェインには様々なメリットがあります。
しかし、睡眠への影響や、アデノシンの結合を阻害（リラックスしにくくなる）したり疲労をわかりにくくするなど、人によっては大きなデメリットになる要素もあります。
これはカフェインに限らずですが、何か栄養や物質を摂取したときにメリットしかないものやデメリットしかないものはないと思います。
良い面も悪い面も考慮して使いこなすことが大切です！